הליכה ספורטיבית -כל הדרך לבריאות טובה
הליכה בפארק בבית בעבודה או בדרך למכולת למכולת. אנו מקבלות זאת כמובן מאליו ולא חושבות על פעילות זאת בצורה מודעת. אך אולי הגיע הזמן לתת קצת יותר תשומת לב להליכה.המאובנים והמחקרים מלמדים אותנו כי לפני כ 4 מיליון שנים האדם עבר מתנועה על ארבע גפיים להליכה זקופה.
קצת היסטוריה על הנושא
לכך היו השפעות אבולוציוניות חשובות מאוד. היכולת ללכת על שתי גפיים אפשרו לשתי הגפים העליונות להתפתח ולאפשר שימושים חדשים, כמו למשל ציד ושימוש בכלים שונים. ולאחר שלמדנו ללכת על 2 גפיים, למדנו גם לרוץ. ולכל אלו הצטרפו השינויים במוח האנושי עד אשר התפתחנו להיות האדם כפי שאנו מכירים היום. היום ההליכה היא חלק חשוב מהתפקוד שלנו. הגוף שלנו בנוי להליכה ויש לאפשר לו לעשות זאת על מנת להבטיח את תפקודו התקין.מחקרים מראים כי כמה דקות של פעילות זאת ביום יכולות להיות בעלות השפעה בריאותית חיובית, או שלילית כאשר איננו עוסקות הליכה. רובנו מתייחסות אל ההליכה כאל דבר מובן מאליו, אך עשרות שנות מחקרים מוכיחות כי יש לפעילות פיזית חשיבות רבה.
הדגשים והמלצות בנושא זה
הנושא היה נתון למחקרים רבים אשר בחנו השפעות שונות של הפעילות וניסו לענות על שאלות שונות הקשורות לזה. המחקרים השונים התייחסו לכל השאלות של מי, כמה ולמה ובחנו את ההשפעות של הפעילות לאור בעיות הבריאות השכיחות. להלן כמה תובנות חשובות שחשפו בפנינו המחקרים:
הליכה קשורה לאריכות חיים – אין מדובר במחקר אחד או שניים, אלא כארבעים מחקרים המביאים אותנו למסקנות זהות – פעילות זאת מביאה לירידה של עשרות אחוזים בסיכוי לתמותה, זאת בתנאי שמקפידים על שגרה קבועה . שגרת של הפעילות מקטינה משמעותית את הסיכון למחלות שונות ביניהן סוגים שונים של סרטן, מחלות לב וכלי דם.
ללכת בכל מקום טובה לבריאות הנפש – לא רק שהפעילות הפיזית תורמת לבריאות הפיזית, אלא גם לבריאות הנפשית. קיים קשר בין בריאות הנפש לבין הבריאות הפיזית, אך שהתועלת הנפשית בסופו של דבר משפיעה על הגוף בצורה חיובית מבחינה פיזית. המחקרים מראים כי הליכה מפחיתה את הסיכון לחלות בדיכאון וחרדה.
הקשר לכאבים – אם אתן סובלות מכאבים וחושבות שזהו הזמן לנוח, המחקרים מראים כי ההפך הוא הנכון. פעילות זאת מתגלה כיעילה לכאבי שרירים, כאבי גב ומפרקים. מי שסובלת מכאבי גב תחתון ותקפיד על הליכה של 20 דקות ביום, צפויה להרגיש ירידה של 35% בעצמת הכאב לאחר 6 שבועות של פעילות יומיומית.
האם אנו הולכות מספיק – מחקרים שונים מצאו כי מספר הצעדים המומלץ ביום הוא 10,000 צעדים. אך המחקרים ביקשו לבדוק מהי הכמות הצעדים שהאנשים הולכים בפועל. הודות לטכנולוגיות הניטור של הטלפונים הסלולריים התאפשר לחוקרים לבצע מחקר בקנה מידה גדול והתוצאות הראו שאנו לא הולכות מספיק. המחקר בוצע על כשבע מאות אלף איש, נשים וגברים ממדינות שונות בארצות הברית. תוצאות המחקר הראו כי אדם ממוצע הולך רק כמחצית מכמות הצעדים המומלצת. אז אם יש לכן שעון חכם או אמצעי המאפשר לכן לעקוב אחר מספר הצעדים, התחילו לשים לב. 10,000 צעדים ביום יסייעו לכן לשמור על משקל גוף תקין ובריאות טובה יותר.
תובנות
כמה זמן צריך ללכת – צורה אחרת למדוד כמה אנחנו הולכים היא באמצעות הזמן שאנו מקדישות לפעולה זו. המחקרים הראו כי הליכה מעטה מידי אינה מסייעת לשמירה על בריאות הגוף. על מנת ליהנות מהשפעות בריאותיות חיוביות אנו צריכות ללכת לפחות 35 דקות בשבוע. כמובן ש 35 דקות בשבוע הוא המינימום שבמינימום ואינו הזמן המומלץ. המחקרים גם בדקו האם ישנו זמן מרבי שמעליו נפגעת היעילות והראו כי הזמן היעיל המרבי הוא כ 435 דקות בשבוע.
האם מהירות שבה אנחנו הולכים משפיעה – ישנם אנשים ההולכים באטיות, אחרים בקצב בינוני ואפילו מהיר. לכל אחת יש את סגנון שלה. אם כך נשאלת השאלה האם רק מרחק ההליכה, או זמן ההליכה חשובים? או האם ישנו קשר לקצב הפעילות. המחקרים מראים כי ישנה חשיבות לקצב ההליכה וזהו אחד הפקטורים המשמעותיים שיש לשים לב אליו. קצב של 100 צעדים בדקה הוא הקצב המומלץ התורם לשיפור תפקוד הלב וכלי הדם, וכל ההשפעות הבריאותיות העקיפות. בקלות תוכלו לספור את מספר הצעדים שלכן במשך דקה אחת על מנת להעריך את קצב ההפעילות שלכן. כך תדעו האם קצב ההליכה שלכן מספק או שאולי צריך ללחוץ על הגז.
היכן לבצע את הפעילות
כיצד מעודדים את הציבור ללכת – רשויות הבריאות, גם בארץ וגם בעולם מבינות שפעילות זאת חשובה לבריאות ומנסות לעודד את הציבור ללכת. לצד הדגשת החשיבות של יתרונות ההליכה באמצעות הסברה ישנו צורך בצעדים מעשיים המעודדים את הציבור ללכת. מסיבה זו אנו יכולים לראות היום בכל פרויקט של פיתוח עירוני מתן דגש על פיתוח מסלולי הליכה. מחקרים שנערכו בסקוטלנד הראו כי פיתוח מסלולי ההליכה והריאות הירוקות הביא לעליה בפעילות זו בקרב האוכלוסייה המבוגרת. לאורך פרק זמן של 6 שנים זמן ההליכה השבועי עלה ב 13%.
הלכתי בעבודה – אנשים רבים הולכים ומאמצים את גופם תוך כדי העבודה שלהם. אך מסתבר שפעילות גופנית הנעשית בשעות הפנאי מיטיבה עם הגוף יותר מאשר פעילות מאמצת במהלך העבודה. הפעילות המאמצת במהלך העבודה אילו מביאה איתה נזקים בריאותיים. מחקרים שונים ניסו להבין זאת והגיעו למסקנה כי הדבר נובע מתוך הקצב המטבולי. ישנו מדד הבוחן את כמות האנרגיה הדרושה לצורך ביצוע פעולה באופן יחסי לזמן המנוחה. על מנת להפיק תועלת בריאותית מהליכה יש צורך בהליכה בעלת ערך מטבולי גדול פי שלוש מאשר זה שבמצב מנוחה. אם נלך בצורה אטית מידי או עמידה ממושכת אינה שומרת על היחס המטבולי הזה. ולכן אנשים שמרבים להיות על הרגליים בזמן העבודה דווקא סובלים יותר מכאבי שרירים ומפרקים.