תרגילים מומלצים לחיזוק רצפת האגן
תרגילים לחיזוק רצפת האגן, מדוע הם חשובים לבריאותנו וכיצד ניתן לבצע אותם?רצפת האגן היא חלקו התחתון והגמיש של האגן. הרקמות, כלי הדם והשרירים אשר נמצאים ברצפת האגן יוצרים יחדיו את רצפת האגן. ומעל רצפת האגן נמצאים איברי האגן – שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת. ברצפת האגן נמצא גם פתחי הנרתיק ופי הטבעת אשר עוברים דרך רצפת האגן.
בשביל להבין את החשבות של תרגילים לחיזוק רצפת האגן, חושב להבין את תפקיד רצפת האגן ומה קורה כאשר היא נחלשת. רצפת האגן היא כמו ערסל מוגן בו מונחים איברי האגן, וכל בעיה ברצפת האגן תבוא לידי ביטוי בפגיעה בתפקוד איברים אלו. שליטה על הסוגרים היא אחד התפקידים החשובים של רצפת האגן. אך למעשה שרירי רצפת האגן שולטים על כל איברי האגן ושומרים על מינוח נכון המתאים לכל סוג של פעילות. כמו כן לשרירי האגן חשיבות רבה בתפקוד המיני והאורגזמה וכמובן הלידה.
מדוע חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן?
באופן טבעי יש לנו נטייה להזניח את שרירי רצפת האגן. אלו הם אינם השרירים שקל לנו לראות במראה כאשר אנו חושבות על חיטוב הגוף. שרירי האגן נמצאים בחלקים הפנימיים ולכן אנו נוטות להזניח אותם. אך למרות שלא רואים אותם יש להם תפקיד חשוב. לכן אני ממליצה לא להזניח אותם ולבצע תרגילים לחיזוק שרירים אלו. שרירי רצפת האגן חשובים לתפקוד תקין של המערכות הביולוגית אשר נמצאת באזור האגן – השתן, המין והצואה. ישנו קשר בין היחלשות שרירי האגן לבין התפקוד של מערכות אלו.
היחלשות רצפת האגן
תופעות של בריחת שתן, צניחת רחם, צניחת נרתיק ושלפוחית השתן, הן כולן תוצאה של היחלשות רצפת האגן. גם רצפת האגן יכולה לצנוח כתוצאה מההיחלשות. צניחת רצפת האגן תגרום לנו לחוות קושי במתן שתן וצואה. הגוף מורכב ממערכות שונות וביניהן מערכת של קשרי גומלין – הקושי במתן שתן וצואה מגביר את הלחץ כאשר אנו בשירותים. הגברת הלחץ מעוררת שרשרת של תגובות הכוללת גם פגיעה בעצבי רצפת האגן, כיווצי שרירים והפרעות בעת קיום יחסי מין.
מדוע נשים סובלות יותר מבעיות הקשורות לשרירי רצפת האגן? אנו הנשים סובלות יותר מבעיות בשרירי רצפת האגן, זאת בשל העומס הנגרם בעת ההיריון והלידה. העומס פוגע בשרירים שונים בגוף, כולל שרירי רצפת האגן. לאחר הלידה יש צורך בשיקום השרירים אלו. אם נתעלם מכך, השיקום הטבעי של הגוף יגרום לקיבוע הנזקים. ומכאן קצרה הדרך לכל אותן תופעות הלוואי. בחלוף השנים אנו צפויות לפגוש את כל הבעיות המאפיינות את היחלשות שרירי רצפת האגן.
מניעה באמצעות תרגילים לחיזוק רצפת האגן
חיזוק רצפת האגן, כלומר חיזוק השרירים אשר נמצאים ברצפת האגן, יכול לסייע לנו לשמור על תפקודם התקין. אני ממליצה לכל אחת מכן לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן, זאת כטיפול המונע בעיות עתידיות.
בעוד קל להסביר את הצורך בתרגילים לחיזוק רצפת האגן, מסתבר שישנו קושי לבצע אותם. במקרים רבים שליטה מודעת על שרירי רצפת האגן יכולה להיות מבלבלת. פעולת הכיווץ היא הפעולה הדרושה לצורך אימון שרירי רצפת האגן. אך מכיוון שהשרירים אינם גלויים אנו זקוקות למעט אימון על מנת לדעת מתי אנו מבצעות פעולת כיווץ ומתי אנו מבצעות פעולות דחיפה.
עלינו ללמוד לחוש את גופנו ולכן אני ממליצה לכן להתחיל בזיהוי השרירים ופעולתם. באמצעות תרגיל פשוט נוכל להתחיל מזיהוי תחושת הדחיפה. זהו אינו התרגיל שאנו רוצות לבצע. זהו רק תרגיל המסייע לחוש את ההבדל בין דחיפה לכיווץ ולהיות מודעות לגופינו. את התרגיל עושים בישיבה על כיסא עם משענת. קחי שאיפת אוויר, סגרי את הפה ונסי לדחוף את האוויר כלפי מטה (מבלי שיצא מהאף). זוהי תחושה דומה לתחושת המאמץ בשירותים. כאשר את עושה זאת חושי בשרירי האגן. אין צורך לבצע זאת שנית, זהו התרגיל שמאפשר ללמוד מהי התנועה שממנה יש להימנע.
פעילות מומלצת לחיזוק רצפת האגן
לאחר שהבנת מהי פעולת הדחיפה, ניתן לבצע את פעולת הכיווץ הנכונה. הישארי על הכיסא ונסי להרגיש את השרירים של רצפת האגן, במיוחד אלו הנמצאים סביב הסוגרים. התמקדי בשרירים אלו – סגרי וכווצי אותן. זוהי פעולה עדינה המיישרת מעט את רצפת האגן כלפי מעלה. אין צורך לנסות להעצים את התנועה, זה יגרום לכיווץ שרירי הישבן והירכיים; שרירים אלו צריכים להישאר רפויים בעת ביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן. זהו הבסיס לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן, פשוט וקל.
לכל אחת מאיתנו מידת סיבולת אחרת ויש צורך בהתאמה אישית. השאיפה היא לבצע סדרה של 10 כיווצים עם מנוחה בין כיווץ לכיווץ. עלייך למצוא את משך זמן הכיווץ אשר מאפשר לך להשלים את סדרת הכיווצים. בצעי את סדרת הכיווצים פעמיים או שלוש ביום. במשך הזמן תוכלי להרגיש איך השרירים מתחזקים, וכך תוכלי להאריך את משך הכיווץ. במקביל יש לעשות גם סדרה של 10 כיווצים חזקים ומהירים.
ישנה חשיבות רבה לאיכות התרגילים. אם השרירים מתעייפים, וכתוצאה מכן כבר אינך בטוחה האם זו פעולת כיווץ או דחיפה, יש להפחית את העומס. תוכלי לנסות לשחק עם זמן הכיווץ, המנוחה בין כיווץ לכיווץ וגם מספר החזרות.
