רכיבה על אופניים לבני 50+. קבלו כאן את כל המידע.
רכיבה על אופניים אולי זה הזמן לחזור לילדות לקבל ולשמור הבריאות שלנו .אם עברו שנים מאז שעליתם על אופניים בגיל הנעורים. לא סתם אומרים שרכיבה על אופניים זה דבר שאף פעם לא שוכחים. רכיבה על אופניים היא בעלת יתרונות רבים עבור הרוכבים המבוגרים. חלקם די ברורים, אחרים עשויים להפתיע אתכם. רשימת התועלות הבריאותיות של רכיבה על אופנים כוללת האטת תהליכי ההזדקנות. הפחתת הסיכוי לנפילות בחיי היום יום. שריפת קלוריות על אופניים. שיפור במצב הנפשי ותחושה כללית טובה.
רכיבת אופניים משפרת את הבריאות הנפשית
גם הבריאות הנפשית היא דבר שעלינו לדאוג לו בגיל מבוגר. בדיוק כמו מצב הבריאות הפיזית, גם בריאות הנפש נפגעת עם השניים. גם אם מעולם לא סבלתם מבעיות שכאלו במהלך החיים, אתם עדיין עשויים להיתקל באתגרים חדשים בגיל מבוגר. בגיל מבוגר עולה הסיכוי למחלות ניווניות קוגניטיביות, כמו אלצהיימר. במקביל אנשים מבוגרים עשויים לסבול משעמום ובדידות. השילובים הללו יכולים לגרום לדיכאון וחרדות. עיסוק בפעילות גופנית יכול לסייע.
אופניים ספורט בריא וחשוב
אתם יכולים לרכוב על אופני כושר ביתיות מול הטלוויזיה. אך אם בחרתם ברכיבת שטח אתם יכולים ליהנות עוד יותר ולהפיק תועלת גדולה מהיציאה אל המרחבים הפתוחים. לרכיבת שטח ישנם יתרונות רבים: פעילות אופניים שטח מאפשרת לכם לשנות אווירה, לנשום אוויר צח ולקבל את מנת השמש הדרושה לצורך היווצרות ויטמין D. ואם לא ידעתם, וויטמין D הוא בדיוק מה שהגוף שלכם צריך. ויטמין D חשוב לשיפור מצב הרוח והפחתת את רמות הסטרס. הרשו לעצמכם לרכב על אופניים ולתת לראש מנוחה מהדאגות. זה רק יעשה לכם טוב.
בגיל מבוגר, אנשים רבים סובלים מבעיות שינה. בעיות אלו קשורות באופן ישיר לבריאות הנפשית – בעיות שינה נחשבות לגורם התורם להפרעות פסיכיאטריות. הבעיות מהן סובלים בגיל מבוגר יכולות להיות גם הקושי להירדם, וגם חוסר היכולת לישון בצורה רצופה. מהבחינה הזו רכיבת אופנים בשטח יכולה לסייע לשניהם; היא תשפר גם את כמות השינה וגם את איכות השינה.
המחקרים מראים כי לאחר 8 שבועות של אימוני רכיבה על אופניים ישנה ירידה משמעותית ברמות הסטרס.
-
שיפור המערכת החיסונים
עוד דבר שנחלש במהלך השנים הוא המערכת החיסונית שלנו. רכיבה על אופניים יכולה לעזור לשפר את תפקוד המערכת החיסונית ולשמור עלינו מכל הסכנות הבריאותיות. המערכת החיסונית נשלטת על ידי בלוטת התימוס הנמצאת בחזה. בלוטה זו מגיעה לשיא גודלה בגילאי העשרים, אך מתכווצת מידי שנה בכ 2%-3% וכך נפגע התפקוד של המערכת החיסונית. בלוטה זו מייצרת את תאי הדם הלבנים מסוג T האחראים להילחם בפתוגנים החודרים לגוף.
לאחרונה התפרסם מחקר אשר בדק את רמות תאי הדם מסוג T בקרב אנשים בעשור השמיני של חייהם הנוהגים לעסוק ברכיבת אופניים באופן קבוע. המחקר גילה תוצאות מדהימות, רוכבי האופניים המבוגרים מפרישים תאי דם לבנים כאילו היו בני 20. הרכיבה על אופניים תורמת להגנה על הדוף בדרכים נוספות: פעילות אירובית על אופניים מסייעת לסלק בקטריות מהריאות ודרכי הנשימה. וגם העלייה בטמפרטורת הגוף בעת האימון מסייעת להילחם בבקטריות.
-
האטת תהליכי ההזדקנות
כאשר גופינו מזדקן הוא עובר שינויים רבים. איבוד מסת השריר ואבדן של יכולת השריר להתכווץ הם חלק מהשינויים. הדרך היחידה לשמר את תפקוד השרירים היא להישאר פעילים. כאשר אנו מפסיקים להיות פעילים, קצב אבדן מסת השריר מואץ – כאשר אנו עוסקים בפעילות גופנית הוא מאט.
מחקר מעניין ערך השוואה בין אנשים בגילאי 55-70. המחקר ערך השוואה בין רוכבי האופניים, לבין אלו שאינם רוכבים על אופניים. המחקר הראה כי אלו אשר עסקו ברכיבת אופניים הצליחו לשמר את מסת השריר בהשוואה לאלו שאינם רוכבים. כמו כן רמות השומן והכולסטרול בגופם תקינות יותר. רוכבי האופניים הגברים גם הציגו רמות טסטוסטרון גבוהות יותר.
אין מדובר רק בשריפת קלוריות על אופניים. רכיבה על אופניים יכולה להאריך את תוחלת החיים ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות בעשרות אחוזים. רכיבה על אופניים אפילו מסייעת לשמור על אורך הטלמורים (חלק מהכרומוזומים). באופן טבעי עם ההזדקנות הטלמורים מתקצרים וגורמים לתהליכי הזדקנות ומוות של תאים. שגרת אמונים מסייעת לשמור על אורכם ומאטה את אותם תהליכים.
רכיבה על אופניים אמנם מסייעת להאט את תהליכי ההזדקנות, אך מצד שני עם השנים הפגיעה במפרקים ובשרירם עשויה להפוך את הרכיבה לקשה יותר ויותר עד שאנו נאלצים לוותר. מחקר שנערך בקרב הסובלים מאוסטאופורוזיס, שתלי ברכיים ואלו הסובלים מפציעות ברצועות, הראה כי יכולת הרכיבה שלהם פוחתת ב 5% בשנה. שיעור ההתדרדרות בקרב נשיים הוא גבוה יותר מזה של הגברים (כמעט פי 2). אם אתם מתקשים לצאת לרכיבת שטח, אתם יכולים לעבור לאלטרנטיבות נוחות יותר כמו רכיבים על אופני כושר ביתיים; אלו יאפשרו לכם להמשיך ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של רכיבה בהתאם ליכולותיכם ותוך כדי הפחתת הסיכונים.
-
הפחתת הסיכונים למחלת האלצהיימר
נכון להיום מחלת האלצהיימר היא עדיין מחלה חשוכת מרפא, אך המחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה לדחות, ואולי אפילו למנוע את מחלת האלצהיימר והדמנציה. אנשים בגיל המעבר צריכים לעסוק בפעילות גופנית לא רק לשימור היכולות הפיזיות, אלא גם לצורך שמירת התפקוד המוחי.
פעילות גופנית מסייעת להפחית את רמות חלבון הטאו במוח, החלבון המקושר עם מחלת האלצהיימר. כמו כן הפעילות הגופנית מאיצה את זרימת הדם במוח ומסייעת לזיכרון והתפקוד הכללי של המוח. ישנם מחקרים המראים כי פעילות אירובית, וזו יכולה להיות פעילות אירובית על אופניים, יכולה לשפר במידה מסוימת תפקודים שנפגעו בעקבות מחלת האלצהיימר.
-
הפחתת העומס על המפרקים
בעיות במפרקים הן דבר שכיח בגיל מבוגר. רבים מאיתנו סובלים מבעיות הפוגעות ביכולת שלנו לרוץ ואפילו ללכת למרחקים ארוכים. פעילויות אלו יכולות לגרום לעומס על המפרקים ולכן אנו ממעיטים לעסוק בפעילות גופנית. רכיבה על אופניים יכולה לאפשר לנו ליהנות מפעילות גופנית היוצרת לחץ מועט על רוב המפרקים. כאשר אתם הולכים, מפרקי הברכיים עומדים בעומס של פי 3 ממשקל גופכם; אם אתם רצים העומס יכול להיות פי חמש. אך ברכיבת האופניים העומס מופחת. גם שחייה היא פעילות גופנית מומלצת שאינה מפעילה לחץ כבד על המפרקים.
רכיבה על אופניים מחזקת את שרירי הברך מבלי לגרום לפגיעה במפרק. חיזוק שרירי הברך מפחית את הסיכוי לפציעות. אך מצד שני ישנם אנשים עבורם הרכיבה על אופנים גורמת לכאבי ברכיים; עבורם מומלץ להקפיד לרכב בשטח מישורי, על מנת לא להפעיל יותר מידי לחץ. גם אלו אשר עברו השתלת מפרק ברך יכולים להשתמש באופני כושר על מנת לשפר את הניידות של הברך החדשה. יש לעשות זאת בזהירות – בימים הראשונים לא ניתן להשלים סיבוב ויש לדחוף את הפדלים קדימה עד כמה שניתן ולהחזיק כמה שניות לפני שמחזירים לאחור. רק לאחר שהברך מסוגלת להתכופף ב 90 מעלות ניתן לעשות תנועה שלמה.
רכיבה על אופניים היא הפעילות הגופנית המומלצת על ידי הרופאים עבור הסובלים מאוסטאופורוזיס. זאת מכיוון שהרכיבה מזיזה את הברך בטווחי תנועה רחבים ומחזקת את כל השרירים המקיפים, אך אין בה את הסכנות של ריצה המעמיסה על עצמות עמוד השדרה, האגן והעקב.
-
רכיבה על אופניים. שיפור שיווי המשקל והפחתת הסיכון לנפילות
הפגיעה בשיווי המשקל מסכנת מאוד את האוכלוסייה המבוגרת ועל פי ארגון הבריאות העולמי אנשים מעל גיל 65 נופלים לפחות פעם בשנה. הסיבות לנפילות הן לא רק הפגיעה בשיווי המשקל אלא גם פגיעה בראייה ובעיות בריאותיות שונות. כאשר מבוגרים נופלים, בשל השרירים החלשים ותנועות המפרק המוגבלות ישנו סיכוי גדול לפציעה רצינית – עורם רגיש יותר לחבלות והעצמות שלהם חלשות יותר, בעיקר אם הם סובלים מאוסטאופורוזיס.
רכיבת אופניים היא הספורט האידאלי לצורך שיפור שיווי המשקל. בעת פעולת הרכיבה אנו צריכים לשמור על שיווי המשקל של האופניים – הדבר מחזק את הקשר בין מערכת העצבים לשרירים ומאמן את היכולות החשובות הללו. גם קואורדינציה ויציבה משתפרות כתוצאה מרכיבה על אופניים ואלו בסופו של דבר גם כן תורמים ליציבה.
ולא נשכח שרכיבת אופניים מחזקת את השרירים ברגליים, שרירי העכוז ושרירי הליבה. אלו הם השרירים שאתם צריכים על מנת לשמור על העצמאות. בעזרתם תוכלו לבצע את הפעולות הבסיסיות של לקום מהכיסא ולא ליפול. שמירה על חוזק העצמות וחיזק השרירים תעזור לנו עם התנועה והגמישות.
-
רכיבה על אופניים. ספורט ופעילות חברתית
אפשר לעסוק בשריפת קלוריות על אופניים, חיזוק השרירים והעצמות, אך לא נשכח שזוהי גם פעילות חברתית. רוב האנשים רוכבים יחדיו בקבוצות מאורגנות, עם בני זוג או חברים. בדידות היא אחת הבעיות של גיל הזקנה והרכיבה על אופניים מספקת מסגרת חברתית חשובה. הרכיבה פשוט נותנת לנו סיבה לצאת מהבית ולפגוש אנשים בעלי תחומי עניין משותפים. יש לכך הרבה מאוד השפעה חיובית על מצב הרוח ועל הבריאות. רכיבת שטח בחברותא היא פעילות נהדרת.
כמו כל פעילות גופנית, בעיקר אם אינכם מורגלים אליה, התחילו לאט ובזהירות ואל תעמיסו יותר מידי על הגוף. חשוב שתכירו את היכולות האישות שלכם.
רכיבה על אופניים אופנים ספורט ובטיחות
לאחר שדיברנו על החשיבות של פעילות אירובית על אופנים ופעילות לחיזוק השרירים והעצמות, לפני שיוצאים לרכיבת שטח חשוב להצטייד באמצעי הבטיחות המתאימים. נפילה מאופניים יכולה לגרום לפציעות קשות, בעיקר בגיל מבוגר. לכן חשוב להצטייד בציוד מתאים הכולל קסדה להגנה על הראש, נעלים מתאימות לרכיבה וגם מגני ברכיים – אלו הם פשוט חובה. כדאי גם להוסיף כפפות ובגדים המכסים את כל הגוף, אלו יגנו עליכם מפני חבורות במידה ותפלו. כמו כן קחו בחשבון את הנראות שלכם, השתמשו במחזירי אור/פנסים מהבהבים וביגוד בהיר וזרחני.
רכיבה נעימה.