ריצה בגיל 50+. מחקר פורץ דרך בנושא ריצה וההשפעה על הזדקנות תאי השריר
ריצה בגיל 50+ טובה לבריאות, אבל מסתבר שיש לה יתרונות אפילו יותר. זה יכול לעזור לחזק את השרירים והעצמות שלך, לתת לך להרגיש מצוין על בסיס יומי – ואפילו לשפר את תפקוד המוח. מחקר חדש שנעשה על עכברים מראה כעת שפעילות גופנית מאוחרת בחיים גם מאטה את תהליך ההזדקנות.
חוקרים בארה”ב גילו כי לאחר ריצה על גלגל במשך חודשיים, תאי השריר של העכברים היו צעירים ב-8 שבועות מאשר עכברים שאינם מתאמנים. תיזהר מהחבר’ה הקטנים האלה בפעם הבאה שאתה רוצה לברוח עם רצח.
מאמר זה בוחן כיצד ריצה יכולה להפוך את השפעות ההזדקנות של תאי שריר. לריצה על גלגל במשך חודשיים הייתה השפעה זהה ל-8 שבועות של אי-פעילות גופנית. חוקרים משערים שאולי ניתן למנוע איבוד שרירים באמצעות פעילות גופנית, גם אם אינך בכושר כעת.
שינוי תאי השריר במהלך אימון
במהלך החיים, תאים עוברים שינויים אפיגנטיים על ידי הוספת קבוצות כימיות על ה-DNA אשר אינן משנות את הגנים עצמם אלא משנות את פעילותם. ככל שהשינויים הללו מצטברים עם הגיל, הם יכולים לאפשר להעריך את גיל התאים – וגילו שאימון שינה את תאי השריר.המחקר מראה שלפעילות גופנים יש השפעה מולקולרית חיובית על הגיל הביולוגי, אך הוא מותיר לא מעט שאלות פתוחות: מה המנגנון שבו ההשפעה הזאת מתרחשת, האם אפשר לראות אותה בכל התאים של העכברים, והכי חשוב: האם היא מתרחשת גם בתאים של בני אדם?
—
ריצה בגיל 50+ הדרך הנכונה.
אנחנו חיים יותר מאי פעם, אבל תהליך ההזדקנות הוא בלתי נמנע. ניתן לחשב את גילו של אדם על ידי מדידת גילו הביולוגי, שהוא מספר השנים שבהן הוא היה בחיים.
תהליך ההזדקנות הוא תופעה טבעית שקורה לכולם. היא תוצאה של הצטברות של נזק בתאים וברקמות המתרחש לאורך זמן. איברי הגוף מתחילים להידרדר ככל שמשתמשים בהם לעתים קרובות יותר, וזה מוביל לסיכון מוגבר לפתח מחלות כרוניות כמו סרטן או מחלות לב.
הגוף גם מתחיל לייצר פחות הורמונים כמו טסטוסטרון או אסטרוגן, מה שמוביל לירידה במסת השריר ובצפיפות העצם, אובדן זיכרון ותפקוד קוגניטיבי, מערכת חיסון חלשה יותר ותסמינים רבים אחרים.
ריצה יכולה להיות צורה מצוינת של פעילות גופנית לגיל מבוגר. אבל כדי לעשות את זה בצורה הנכונה, אתה צריך לזכור דברים מסוימים.
קודם כל, ריצה לא מומלצת לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. וזה גם לא מומלץ לאנשים עם אוסטאופורוזיס או דלקת פרקים.
חשוב לציין שאסור לבצע ריצה על משטחים קשים כמו בטון או אספלט אם אתם מעל גיל 40. ואם אתה מעל גיל 60, עדיף להימנע גם מגבעות ומשטחים לא אחידים.
למה אתה צריך להיות זהיר במיוחד עם צורת הריצה שלך כאשר אתה מזדקן
צורת הריצה של אדם משתנה עם הזמן. ככל שהגוף מזדקן, מתרחשים שינויים טבעיים בשרירים, בגידים וברצועות. שינויים אלו עלולים להוביל לפציעות.
רצים מבוגרים נוטים יותר להיפצע מכיוון שהם פחות גמישים ויש להם סיכוי גבוה יותר ללקות בדלקת פרקים או מצבים כרוניים אחרים. הם גם נמצאים בסיכון גבוה יותר לנפילות עקב בעיות שיווי משקל.
ריצה בגיל 50+ אילו תרגילי ריצה מומלצים
ריצה בגיל 50+ מתאימה מאוד למבוגרים. יש לו יתרונות רבים, כולל שליטה במשקל, שיפור בריאות הלב ושיפור בריאות הנפש.
התרגילים הטובים ביותר עבור קשישים הם אלו שהם יכולים לעשות מבלי לדאוג לגבי הסיכון לפציעה.
כיצד למנוע פציעות על ידי עשיית הדבר הנכון מההתחלה?
ריצה בגיל 50+ צריך את נעלי הריצה הנכונות, צורת הריצה הנכונה, תוכנית האימונים הנכונה כולם חשובים למניעת פציעות.
ריצה היא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הגוף שלך. זה עוזר לך לשמור על משקל תקין וגם מקל על מתחים. אבל אם לא תטפלו בגוף שלכם בכך שתעשו את הדבר הנכון מההתחלה, זה יכול להוביל לפציעות שיגרמו לכם לרצות להפסיק לעשות את זה לגמרי.
הפציעות השכיחות ביותר ברצים נגרמות כתוצאה מהנעלה לא נכונה או כושר ריצה לקוי. אם אינך בטוח מה זה אומר, המשך לקרוא ולמד כיצד למנוע את הפציעות הללו לפני שהן קורות!
ריצה בגיל 50+ איך לרוץ נכון .
ריצה היא אחת מצורות האימון הטובות ביותר. זהו אימון שלם עבור הגוף שלך, ויכול לעזור לך לשמור על משקל בריא.
הצעד הראשון לריצה הוא לוודא שיש לך את הציוד הנכון:
– נעלי ריצה מתאימות (הן צריכות להתאים ולהיות נוחות)
– בגדי ריצה באיכות טובה (הם צריכים להיות קלים ונושמים)
– זוג טוב של משקפי שמש (כדי להגן על העיניים מהשמש)
– כובע או סרט לראש (כדי להרחיק שיער מהפנים שלך)
– כפפות ריצה או מחממי ידיים (לשמירה על ידיים יבשות וחמות)
אימון ריצה מומלץ
ריצה היא אחת הפעילויות הגופניות הפופולריות ביותר. זה יכול להיעשות בכל מקום וזה לא דורש שום ציוד. זוהי גם דרך מצוינת להפחית מתח ולשפר את הבריאות הנפשית.
אנשים שחדשים בריצה צריכים להתחיל בריצה של 5 דקות, ואז להגדיל את הזמן בהדרגה עד שהם מגיעים ל-30 דקות ריצה ביום. הם גם צריכים לוודא שהם לא מגזימים בהתחלה, כי זה יכול להוביל לפציעות.
חימום לפני ריצה
חשוב להתחמם לפני הריצה. זה יעזור למנוע פציעה ולשפר את הביצועים. הדרך הטובה ביותר להתחמם היא הליכה של חמש דקות בערך.
הליכה של חמש דקות תגביר את קצב הלב, מה שעוזר להכין את השרירים לריצה. זה גם עוזר לאנשים להימנע מפציעה מכיוון שהוא יכול לשחרר שרירים ומפרקים תפוסים לפני שהם מתחילים לרוץ.
שגרת חימום טובה צריכה להיות באורך של בין 10-15 דקות, תלוי בכמה זמן יש לכם ובתדירות הריצה.
נעלי ריצה המתאימות לפעילות
נעלי ריצה הן נעליים הננעלות בדרך כלל במהלך ריצה או סוגים אחרים של פעילות אירובית. הם נועדו לספוג זעזועים ולספק מתיחה ללובש.
ישנם סוגים רבים ושונים של נעלי ריצה זמינות היום בשוק, עם מגוון רחב של תכונות ומחירים. ניתן לסווג נעלי ריצה לפי משקלן, איך הן מציעות יציבות, האם יש להן ריפוד, לאיזה סוג משטח הן מתאימות ביותר וכמה תמיכה הן מציעות לכף הרגל.
קניית נעל ריצה יכולה להיות קשה בימינו, עם כל כך הרבה סוגים שונים של נעליים זמינים. יש צורך לשקול את היתרונות והחסרונות של כל סוג כדי למצוא את הנעל המתאימה לך.
חשוב להקפיד על ביגוד לריצה בהתאם למזג האוויר
מזג האוויר הוא גורם שמשפיע על האופן שבו אנו מתלבשים ועל אופן ההתעמלות. יש לזה השפעה על מצב הרוח שלנו ועל הבריאות שלנו, כמו גם על הביצועים שלנו.
ריצה היא אחד מענפי הספורט הפופולריים בעולם, כשמיליוני אנשים עוסקים בו מדי שנה. ריצה יכולה להתבצע הן בפנים והן בחוץ, אך היא נהוגה יותר לתרגל בחוץ מטעמי נוחות.
ישנם סוגים רבים ושונים של נעלי ריצה בשוק כיום, לכל אחת יתרונות וחסרונות משלה בהתאם לצרכים או העדפותיך.
אבל מה לגבי בגדי ריצה? מה כדאי ללבוש בריצה?
מאמר זה יספק לכם כמה טיפים כיצד להתכונן לריצה על ידי בחירת ביגוד מתאים בהתאם לתנאי מזג האוויר.
10000 צעדים ביום דרך נהדרת להתחיל את הפעילות
ריצה היא דרך יעילה להישאר בריא. זה לא רק עוזר לך לשמור על משקל בריא אלא גם מפחית את הסיכון שלך למחלות לב, שבץ וסוכרת.
ריצה היא גם צורה מצוינת של פעילות גופנית מכיוון שהיא שורפת קלוריות ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם שלך.
חשוב לדעת שריצה לא חייבת להתבצע בפגישה רציפה אחת; אתה יכול לחלק את 10,000 הצעדים למפגשים קטנים יותר לאורך היום.
ישנם יתרונות רבים הקשורים לריצה אך חשוב לזכור כי ישנם גם סיכונים הקשורים לפעילות זו. אחד מהסיכונים הללו כולל פציעה עקב שימוש יתר או טכניקה לא נכונה שעלולה להוביל לכאבים בגב התחתון, בברכיים, בקרסוליים או בכפות הרגליים. סיכון נוסף כולל התייבשות שעלולה להוביל לתשישות חום או למכת חום אם לא מטופלים.